نحوه صحیح پیاده روی برای لاغری شکم و پهلو و نکاتی برای گرفتن نتیجه
تناسب اندام
۰
این‌طور نیست که اضافه‌وزن و چاقی فقط ظاهر انسان را تحت‌تأثیر قرار دهد. اگر فکری به حال آن نشود، به‌مرور زمان باعث بیماری‌هایی چون نارسایی قلبی، دیابت و سرطان خواهد شد. برای سوزاندن کالری یا چربی سوزی، از تمرین‌های ورزشی مختلفی می‌توان استفاده کرد. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، مزایایی بر دیگر حرکت‌ها و تمرین‌ها دارند که آنها را برای لاغری شکم و پهلو به انتخاب‌هایی عالی تبدیل می‌کند. در ادامه مطلب حاضر، بیشتر راجع‌به مزایای پیاده‌روی برای لاغری شکم و پهلو خواهید خواند. اطلاعات و توصیه‌هایی راجع‌به اینکه چگونه پیاده‌روی کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم هم در اختیارتان خواهیم گذاشت. همراه ما بمانید.
انجام درست و اصولی پیاده‌روی | سوزاندن بیشترین میزان چربی و کالری هنگام پیاده‌روی | نکات و توصیه‌هایی برای پیاده‌روی | راهکارهایی برای افزایش شدت و سرعت پیاده‌روی | آیا تنها مزیت پیاده‌روی لاغری شکم و پهلو است؟
حتما بخوانید:
ورزش ایروبیک چطور به سلامت بدن کمک می‌کند؟ از تقویت قلب تا چربی‌سوزی
۹ ورزش ضد پیری که احساس جوانی را در شما زنده نگه می‌دارند
۱۰ فایده شگفت‌انگیز پیاده روی در طبیعت برای سلامتی
چگونگی انجام درست و اصولی پیاده‌روی
برای انجام درست و اصولی پیاده‌روی، هم باید وسایل مناسبی داشته باشید و هم بدانید که چطور پیاده‌روی را شروع کنید و چطور آن را به پایان برسانید.
وسایل پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ارزان‌ترین و بی‌دردسرترین ورزش‌های هوازی است. شما برای پیاده‌روی فقط به کفش و لباس مناسب احتیاج دارید. بهتر است هنگام پیاده‌روی از کفش‌های باکیفیت مخصوص پیاده‌روی یا دویدن استفاده کنید که فشار را یکسان بر تمام نقاط پا پخش می‌کنند و بر نقطه بخصوصی فشار بیش‌ازحد وارد نمی‌کنند. جنس لباستان نیز بهتر است به‌گونه‌ای باشد که اگر عرق کردید اذیت نشوید. لباس‌ها هم قاعدتا باید آزاد و راحت باشند.
جدیدترین انواع کفش پیاده‌روی را ببینید
مراحل پیاده‌روی
برسیم به شرح مراحل پیاده‌روی اصولی و صحیح:
۱. گرم‌کردن
این بخش از تمرین خیلی مهم است. ۵ تا ۱۰ دقیقه اول را برای آن کنار خواهیم گذاشت. پیاده‌روی را با سرعت آهسته شروع کنید و به‌مرور، سرعت‌تان را بیشتر کنید. همین کار را ادامه دهید تا چیزی حدود ۱۰ دقیقه یا کمتر بگذرد. بعد از آن به‌سراغ مرحله بعدی بروید.
۲. افزایش سرعت پیاده‌روی
همین‌طور به سرعت راه‌رفتن بیفزایید تا ضربان قلب بیشتر شود و به میزان موردنظر برسد (۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلبِ شما). در این حالت، تنفس کمی سنگین می‌شود و بدن تحت‌فشار بیشتری قرار می‌گیرد. میزان خستگی در این حالت در حدی است که اگر بایستیم، می‌توانیم با کسی صحبتی را از سر بگیریم.
می‌توانید برای کسب اطمینان از رسیدن ضربان قلب به میزان مطلوب، از اپلیکیشن‌های مخصوص نظارت‌کردن بر ضربان قلب استفاده کنید. هنگام پیاده‌روی، هر ۱۰ دقیقه یک بار ضربان قلبتان را بررسی کنید. اگر به این اپلیکیشن‌ها دسترسی ندارید، ضربان رگ مچ دست‌تان را بگیرید تا متوجه شوید که بیشتر شده است یا خیر.
۳. پیاده‌روی با ضربان قلب ۶۰ تا ۷۰ درصدی به‌مدت کافی
ضربان قلب که بالاتر رفت (با افزایش سرعت پیاده‌روی) و به میزان کافی رسید، بین ۳۰ تا ۵۰ دقیقه با حفظ همین ضربان قلب به پیاده‌روی ادامه دهید. اگر ضربان قلب پایین آمد، سرعت راه‌رفتن را بیشتر کنید.
۴. سردکردن
حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه آخر را با سرعتی آهسته‌تر راه بروید تا بدن به‌مرور سرد شود.
حتما در طول روز و هنگام پیاده‌روی آب کافی بنوشید؛ به‌ویژه اگر به‌قصد چربی‌سوزی و کالری‌سوزی پیاده‌روی می‌کنید. نوشیدن آب کافی کمک می‌کند بعد از کاهش وزن، پوست شکم ظاهر و حالت بهتری پیدا کند.
چطور هنگام پیاده‌روی بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانیم؟
برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده‌روی باید به ۲ نکته کلیدی توجه کرد:
اگر قرار باشد چربی‌های بدن برای تأمین انرژی هنگام پیاده‌روی سوزانده شوند، شدت یا سرعت پیاده‌روی باید به حد مشخصی برسد. اگر سرعت پیاده‌روی خیلی آهسته باشد، احتمالا نتیجه مطلوب حاصل نخواهد شد.
هرچه مدت‌زمان پیاده‌روی را طولانی‌تر کنید، احتمال آنکه چربی‌های ذخیره‌شده در شکم و پهلو سوزانده شوند بیشتر خواهد شد.
وقتی برای مدت‌زمان کوتاهی ورزش می‌کنید، بدنتان برای تأمین انرژی از قند موجود در خون استفاده می‌کند. با طولانی‌ترشدن مدت‌زمان ورزش، بدن برای تأمین انرژی به‌سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود. این چیزی است که برای لاغری شکم و پهلو به آن نیاز خواهید داشت.
حتما بخوانید:
لاغری با پیاده روی؛ برای کاهش وزن چقدر باید راه رفت؟
استانداردهای انجمن قلب آمریکا برای پیاده‌روی مناسب چربی‌سوزی
طبق استانداردهایی که در انجمن قلب آمریکا (The American Heart Association/ AHA) تعیین شده‌اند، پیاده‌روی سریع با سرعتی حدود ۴ کیلومتر بر ساعت از جمله ورزش‌های هوازیِ با شدت متوسط خواهد بود. اگر با این شدت و سرعت پیاده‌روی کنید، ضربان قلبتان باید ۵۰ تا ۷۰ درصدِ حداکثر ضربان قلب باشد (برای تمرین‌های با شدت بالاتر ضربان قلب به ۷۰ تا ۸۵ درصدِ حداکثر ضربان قلب می‌رسد).
برای لاغری شکم و پهلو با چه سرعتی باید پیاده‌روی کرد؟
نیازی نیست خیلی سریع راه بروید. شدت و سرعت کم تا متوسط برای پیاده‌روی کافی است. مهم این است بتوانید مدت‌زمان پیاده‌روی را طولانی‌تر کنید. اگر خیلی سریع راه بروید و خود را تحت‌فشار بگذارید، بدنتان برای تأمین انرژی، به‌جای چربی‌های ذخیره‌شده، از کربوهیدرات استفاده خواهد کرد که برای کاهش وزن خوب نیست.
تعیین ضربان قلب مناسب کمی دشوارتر است، چون بسته به سن فرق می‌کند. ۲ راهکار دراین‌باره وجود دارد:
به جدول‌های راهنمای ضربان قلب مناسب برای ورزش و حداکثر ضربان قلب رده‌های سنی مختلف مراجعه کنید.
از اپلیکیشن‌ها و برنامه‌های مختلف ورزشی استفاده کنید. این اپلیکیشن‌ها اطلاعات شخصی را از شما می‌گیرند و آنچه را که نیاز دارید در اختیارتان می‌گذارند.
سنگین‌شدن تنفس، تحت‌فشار قرارگرفتن بدن و احتمالا عرق‌کردن و خستگی، البته نه آن‌قدر خسته که مثلا نتوانید از شدت خستگی صحبت کنید، از نشانه‌های آن‌اند که پیاده‌روی برای لاغری شکم و پهلو را درست و اصولی انجام می‌دهید. تازه‌کاران بهتر است پیاده‌روی را با سرعت کم و مدت‌زمان کوتاه شروع کنند و به‌مرور، به سرعت و مدت‌زمان آن بیفزایند.
برنامه پیاده‌روی برای لاغری شکم و پهلو، مناسب برای تازه‌کاران:
شروع از ۱۵ دقیقه پیاده‌روی در روز، ۵ روز در هفته، با تمرکز بر تکنیک‌های پیاده‌روی. هر هفته ۵ دقیقه به کل مدت‌زمان پیاده‌روی اضافه شود.
نکات و توصیه‌هایی برای پیاده‌روی بیشتر و بهتر
یادتان باشد که هدف از پیاده‌روی صرفا لاغری شکم و پهلو و مسائل ظاهری نیست. چاقی و اضافه‌وزن، اگر فکری برای رفع آن نشود، به‌مرور زمان شرایط را برای بروز بیماری‌هایی مثل دیابت یا نارسایی قلبی مساعد می‌کند؛ پس با پیاده‌روی طی روندی منظم می‌توانیم بهتر و سالم‌تر زندگی کنیم و در عین حال، بهتر به نظر برسیم و ظاهر زیباتری پیدا کنیم.
به توصیه متخصصان، بهتر است در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشیم؛ بنابراین با ۲ تا ۳ ساعت پیاده‌روی در هفته می‌توان از مزایای متعدد آن بهره‌مند شد. توصیه می‌شود هر بار که برای پیاده‌روی بیرون می‌روید، حداقل ۱۰ دقیقه زمان صرف این کار کنید.
اگر می‌خواهید خود را به پیاده‌روی ترغیب کنید و بهتر و بیشتر پیاده‌روی کنید، حتما به این نکات توجه کنید:
استفاده از اپلیکیشن‌ها و برنامه‌های مختلف مخصوص پیگیری روند فعالیت‌های ورزشی و نظایر اینها ایده خوبی است که سبب افزایش انگیزه می‌شود؛
خود را به پیاده‌روی نسبتا سریع در بازه‌های زمانی کوتاه بعد از وعده‌های غذایی عادت دهید؛ مثلا استراحت موقع ناهار زمانی که سر کار هستید می‌تواند فرصت مناسبی باشد؛
از یکی از دوستانتان بخواهید همراهتان بیرون بیاید و با یکدیگر قدم بزنید؛
اگر در خانه سگ نگهداری می‌کنید، هر روز زمان مشخصی را صرف قدم‌زدن همراه با او کنید؛
به‌جای آنکه سر کار و پشت میز با همکارتان صحبت کنید، او را به جایی خلوت دعوت کنید تا با یکدیگر قدم بزنید. از این فرصت برای صحبت راجع‌به مسائل کاری بهره بگیرید؛
تا جایی که می‌توانید کارهای روزمره مثل خرید از سوپرمارکت یا آوردن بچه‌ها از مدرسه را پیاده انجام دهید؛
پیاده سر کار بروید. اگر خیلی دور است، خودرو را کمی دورتر پارک کنید و چند قدمی پیاده بروید. اگر با وسایل نقلیه عمومی سر کار می‌روید، یکی‌دو ایستگاه زودتر از محل موردنظرتان پیاده شوید و تا سر کارتان را راه بروید؛
مسیرهای تازه را امتحان کنید و به‌سراغ مکان‌هایی بروید که تا حالا نرفته‌اید. به این صورت، می‌توانید پیاده‌روی را برای خودتان جذاب‌تر و هیجان‌انگیزتر کنید؛
پیوستن به گروه‌های ورزشی مخصوص پیاده‌روی نیز ایده خوب و انگیزه‌بخشی است.
کار را با قدم‌های کوچک شروع کنید، بازه‌های زمانی کوتاه و سرعت نسبتا کم. به‌مرور زمان، به شدت و سرعت فعالیت اضافه کنید. بهتر است پیاده‌روی را طی روندی روزانه، رأس ساعاتی مشخص انجام دهید تا برایتان تبدیل به عادت شود.
راهکارهایی برای افزایش شدت و سرعت پیاده‌روی
فراموش نکنید اگر پیاده‌روی را به‌قصد چربی‌سوزی انجام می‌دهید، ضربان قلبتان نباید از ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب کمتر شود. راهکارهایی وجود دارند که با استفاده از آنها می‌توانید شدت درگیری بدن هنگام پیاده‌روی را بیشتر کنید. هر زمان احساس کردید ضربان قلب آهسته شده است، می‌توانید با استفاده از اینها مشکل پیش‌آمده را جبران کنید:
۱. افزودن به مسافت و بازه زمانی پیاده‌روی
پیاده‌روی در مسافت‌های طولانی‌تر یکی از راهکارهای عالی برای افزایش شدت آن است. همان چند دقیقه‌ای که به مدت‌زمان پیاده‌روی اضافه می‌کنید، به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده در بدن کمک خواهد کرد. البته شاید همه فرصت کنارگذاشتن این چند دقیقه اضافی را نداشته باشند. برای این دسته از افراد اجرای راهکارهای بعدی را توصیه می‌کنیم.
۲. راه‌رفتن با سرعت بیشتر
خود را به این عادت دهید که هم‌زمان با تندتر راه‌رفتن، استوار گام بردارید و حالت مناسب بدن و دست‌ها را هنگام حرکت حفظ کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. هر بار که برای پیاده‌روی بیرون می‌روید، می‌توانید اندکی به سرعت راه‌رفتن اضافه کنید.
در پژوهشی، سه دسته از افرادی را که با سرعت‌های کمتر یا بیشتر پیاده‌روی می‌کردند زیر نظر گرفتند. در نتیجه، مشخص شد که گروه سوم، یعنی کسانی که با بیشترین سرعت راه می‌رفتند (حدود ۷٫۴ کیلومتر بر ساعت)، تا ۵۰ درصد بیشتر از دو گروه دیگر در چربی‌سوزی موفق بوده‌اند.
۳. کم و زیاد کردن سرعت پیاده‌روی
کم و زیاد کردن سرعت پیاده‌روی تکنیک و راهکار مناسب دیگری است برای افزایش شدت تمرین و حرکت بدن. برای انجام آن کافی است مسافت مشخصی را با سرعت بیشتر طی کنید، بعد از آن، مسافت دیگری را با سرعت کمتر قدم بزنید تا خستگی درکنید. در نتیجۀ یکی از بررسی‌های صورت‌گرفته دراین‌باره مشخص شد بیماران دیابتی با استفاده از این تکنیک توانستند به نتایج به‌مراتب بهتری در کاهش وزن دست یابند.
۴. پیاده‌روی در سربالایی‌ها یا روی پلکان
این هم راهکار مناسب دیگری است برای افزایش شدت پیاده‌روی. اگر در جایی که زندگی می‌کنید به چنین مکان‌هایی دسترسی ندارید (جاده‌های شیب‌دار یا پلکان و چیزهای دیگر)، می‌توانید این نوع پیاده‌روی را با تجهیزاتی مثل تردمیل انجام دهید. یادآور می‌شویم که هنگام پیاده‌روی در سربالایی‌ها یا روی پلکان دیگر نیازی به سریع راه‌رفتن نیست. همین که روی سربالایی راه می‌روید به‌اندازه کافی فشار متوجه بدن و پاها می‌شود و کافی است.
اگر به عصاهای مخصوص پیاده‌روی که حاوی وزنه‌اند دسترسی دارید، می‌توانید از آنها برای پیاده‌روی و افزایش شدت تمرین استفاده کنید. منتها بهتر است از حمل وزنه هنگام پیاده‌روی بپرهیزید؛ چون کمک چندانی به کاهش وزن نمی‌کند و به‌علاوه، امکان آسیب‌دیدگی و جراحت را هم افزایش می‌دهند.
۵. استفاده ترکیبی از تکنیک‌های مختلف پیاده‌روی
این کار ایده بسیار خوبی است برای آنکه به بهترین نحو ممکن از مزایای پیاده‌روی بهره‌مند شوید. روز اول هفته را با طی‌کردن مسافتی طولانی با سرعتی نسبتا آهسته شروع کنید. روز دوم مسافت کوتاهی را با سرعت بیشتر طی کنید. روز سوم پیاده‌روی آهسته و سریع را ترکیب کنید. به همین منوال پیش بروید و تکنیک‌های مختلف را ترکیب کنید.
اگر خود را برای دوی ماراتون و پیمودن مسافت‌های خیلی طولانی آماده می‌کنید، باید با شدت و سرعت کم تا متوسط پیاده‌روی و تمرین کنید.
آیا تنها مزیت پیاده‌روی لاغری شکم و پهلو است؟
خیر. پیاده‌روی مزایای دیگری هم دارد. در این بخش از مطلب، به‌طور مختصر به سایر مزایای پیاده‌روی اشاره می‌کنیم.
۱. جلوگیری از ضعف یا تحلیل‌رفتن عضله‌ها
وقتی برای چربی‌سوزی تمرین می‌کنید، خواه‌ناخواه، بعضی از عضله‌های بدن هم همراه با چربی‌ها تحلیل می‌روند. از دیگر مزایای پیاده‌روی برای لاغری شکم و پهلو آن است که تا حدود زیادی، از تحلیل‌رفتن عضله‌ها جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، برای کنترل ضعف عضلانی ناشی از کهولت سن نیز مناسب است.
۲. احساس بهتر و روحیه‌گرفتن
چه پیاده‌روی باشد، چه دوچرخه سواری، چه ورزشی دیگر، تفاوتی نمی‌کند، شرکت منظم در هر فعالیت ورزشی به تقویت روحیه کمک می‌کند و به‌مرور زمان، احساس بهتر و مثبت‌تری در مواجه با زندگی و وقایع روزمره پیدا خواهید کرد.
۳. حفظ وزن مناسب پس از لاغری
این هم مزیت دیگر این ورزش هوازی است. با پیاده‌روی منظم، پس از کاهش وزن و لاغری، کار ساده‌تری برای حفظ وزن ایدئال خواهید داشت. در واقع، احتمال آنکه دوباره گرفتار چاقی و اضافه‌وزن شوید کمتر خواهد شد.
در آخر اینکه…
اگر برای لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام بهتر پیاده‌روی کنید، پیشنهاد می‌کنیم برنامه مشخصی برای خود تنظیم کنید و در تمامی روزهای هفته به آن پایبند باشید. اوایل کار نیازی نیست خیلی به خود فشار بیاورید. در این برهه زمانی باید بیشتر بر چگونگی حالت بدن هنگام پیاده‌روی و حفظ حالت مناسب و مسائل دیگری از این دست تمرکز داشته باشید؛ مثلا اینکه کمر کاملا صاف باشد و قوز نکنید، قدم‌های استوار بردارید و سرعت راه‌رفتن خیلی آهسته نباشد. به‌مرور زمان که بر این نکات و مسائل اساسی مسلط شدید، می‌توانید شدت و سرعت پیاده‌روی را زیاد و یا کم کنید
اصول صحیح پیاده روی برای کاهش چربی های شکم و پهلو
دیدگاه0